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Veganuary un po’ tutto l’anno

A cura di Erika Spaggiari, biologa e nutrizionista

È ormai dal 2014 che il Veganuary è diventata una sfida alimentare che coinvolge sempre più persone e attira la curiosità dell’opinione pubblica. Nel 2022 hanno aderito 629 mila persone in 209 paesi del mondo, compresi diversi illustri testimonial come l’attore Joaquin Phoenix e la cantatnte Billie Eilish.

Vegan + January

Veganuary è l’acronimo di Vegan + January, ossia Gennaio Vegano: l’obiettivo è quello di alimentarsi per tutto il mese con prodotti plant-based, evitando cioè tutti i cibi di derivazione animale: carne e pesce, latticini e uova, ma anche miele e tanti conservanti/coloranti alimentari che derivano dal mondo animale (rosso cocciniglia, collagene bovino, gommalacca per citarne alcuni).

Salvare la linea e il pianeta

Gennaio da sempre è considerato il mese della remise en forme e del ripristino di corrette abitudini alimentari, ma col Veganuary oltre all’aspetto salutistico per l’uomo si considera anche il beneficio per il pianeta. Gli allevamenti e la pesca intensivi, ma anche tutta l’industria legata alla lavorazione e trasporto del latte sono decisamente impattanti anche sulla salute della Terra e scegliendo solo cibi vegetali, con un’attenzione alla stagionalità e possibilmente anche al km zero, è come dare un respiro di sollievo anche al nostro Pianeta.

Nessun timore è più facile di quel che sembra

A prima vista, adottare unalimentazione vegana potrebbe risultare difficile se si pensa subito a prodotti che consideriamo al di fuori delle nostre abitudini e tradizioni culinarie: tofu, seitan, tempeh, sono nomi che ai più sono sconosciuti e che potrebbero anche intimorire per il loro gusto e la loro preparazione. In realtà, adottare un’alimentazione vegana bilanciata è meno difficile di quel che sembra e si possono tranquillamente consumare cibi che rientrano perfettamente nelle abitudini della nostra Dieta Mediterranea.

Menù vegan bilanciatoBilanciare gli ingredienti per non rischiare carenze

Cereali, legumi, ortaggi e frutta, tuberi, oli vegetali (in primis olio extravergine d’oliva), semi oleosi, frutta secca: con questa varietà di alimenti si può facilmente pianificare un menù vegan ben bilanciato. Il primo consiglio è sempre comunque quello di non improvvisarsi vegani da un giorno all’altro, anche solo per un mese, perché si potrebbe andare incontro a qualche carenza nutrizionale (scarso apporto proteico, vitamina B12, ferro tra le più importanti) e anche a qualche fastidio a livello digestivo-intestinale se non si è abituati al consumo massiccio di fibra alimentare.

Non sentirsi “diversi” tra gli amici a tavola

Il primo step è quindi quello di fare una spesa ben mirata e il più possibile varia. Pianificare il menu settimanale in modo da poter preparare le pietanze senza abusare di prodotti già pronti confezionati (burger vegetali, affettati vegan…). Non sentirsi “diversi”, quindi non rinunciare alle occasioni conviviali perché ormai tutti i ristoranti hanno un’opzione vegan e anche una cena a casa di amici può diventare motivo di confronto e sperimentazione culinaria.

Iniziare con un giorno plant-based

Se diventa difficile programmare tutto un mese completamente vegano, il mio consiglio è quello di fare una volta a settimana per tutta la durata dell’anno, un giorno plant-based. Ecco qui, con qualche alternativa e alcune ricette, come lo si può organizzare nella stagione invernale.

La dottoressa Erika Spaggiari ci guida nel veganuary
Erika Spaggiari, biologa e nutrizionista

Ecco la giornata tipo

COLAZIONE

Pane di segale tostato con burro d’arachidi o crema 100% di mandorle + marmella bio

Una tazza di latte vegetale di mandorla o avena senza zuccheri aggiunti

Caffè o orzo o caffè di cicoria

SPUNTINO MATTINA

Un frutto di stagione + qualche mandorla o nocciola

PRANZO

Verdura cruda a cui si aggiungono semi oleosi misti (zucca, sesamo, girasole…) condita con olio evo e limone

Falafel di ceci* o farinata di ceci o hummus di ceci**

Una fetta di pane di segale tostato o qualche galletta di grano saraceno o una porzione di riso integrale/venere

Olio evo per condire

MERENDA POMERIGGIO

Uno yogurt di soia o di avena

CENA

Verdura cruda a cui si aggiungono semi oleosi misti (zucca, sesamo, girasole…) condita con olio evo e limone

Zuppa con cereali e legumi (ad esempio di farro e piselli, di miglio e fagioli cannellini, di orzo e lenticchie)

DURANTE LA GIORNATA

20 gr di cioccolato fondente min. 85%

Bere almeno 1,5 litri d’acqua anche come tisane, infusi

Ricette per Falafel e Hummus

Per circa 50 falafel: Ceci secchi 500 g; Cipolle piccola 1; Aglio 1 spicchio; Prezzemolo 1 mazzetto; Cumino in polvere 1 pizzico; Sale fino 1 pizzico e Pepe nero 1 pizzico. Cuocere i ceci, poi schiacciarli e frullarli con gli altri ingredienti. Formare delle polpettine che andranno poi fritte in olio vegetale o al forno.

Per circa 700 g di hummus: Ceci precotti (peso sgocciolato) 500 g; Succo di limone 90 g; Tahina 70 g; Aglio (facoltativo) 1 spicchio; Olio extravergine d’oliva 50 g; Acqua q.b.; Sale fino q.b. Frullare tutto insieme fino ad ottenere una crema morbida. Guarnire con paprika e semi di sesamo tostati a piacere.

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