A cura della Dott.ssa Erika Spaggiari Biologo Nutrizionista
Le regole da seguire per rinforzare il sistema immunitario, e avere un corretto stile di vita, prevedono alimentazione bilanciata, movimento e sane abitudini. Questo permette non tanto di essere immune dal contrarre infezioni da virus e batteri, ma ci aiuta a contrastare le stesse in maniera più incisiva e meno aggravante.
Funzione pro-immunitaria
A tutt’oggi cibi che realmente abbiano funzione pro-immunitaria misurabile e dimostrata non si conoscono. Ci sono altresì numerose evidenze sul ruolo attivo di alcuni nutrienti sulle nostre difese immunitarie. Qui di seguito vedremo i principali fattori nutrizionali che possiamo, in maniera molto semplice e costante, integrare nella nostra alimentazione quotidiana per avere dei benefici sulla salute generale, anche a lungo termine.
Pre e Probiotici
Il binomio sistema immunitario-intestino è ormai considerato imprescindibile. Il Microbiota intestinale è l’insieme di tutti i batteri presenti nel nostro intestino ed è un vero e proprio organo in grado di modulare anche la risposta immunitaria. Per questo va mantenuto in buona salute e per questo la dieta quotidiana dovrebbe prevedere una quota sufficiente di fibra alimentare, vitamine del gruppo B e di probiotici. Via libera quindi alle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura di stagione, ai cereali integrali, allo yogurt greco e soprattutto al kefir, ricchissimo di batteri buoni per il microbiota.
Vitamina D
Considerata ormai un vero e proprio ormone, la vitamina D non è solo quel principio attivo che regola i processi legati al metabolismo osseo, ma agisce in modo potente come antiossidante e soprattutto come rinforzante delle difese immunitarie.
Purtroppo alle nostre latitudini, d’inverno soprattutto, è facile andare incontro a carenza
perché la vitamina D viene prodotta a partire dall’azione dei raggi UV del sole sulla nostra pelle. Per questo è bene mantenere anche nelle stagioni più fredde un minimo di vita all’aria aperta, magari facendo quella camminata giornaliera di 30 minuti che ormai è considerata alla stregua di un vero e proprio farmaco. Negli alimenti, la vitamina D, è presente nel tuorlo dell’uovo, nel pesce, nel fegato, nel burro e in alcuni funghi. La si può eventualmente anche integrare con integratori a basso dosaggio o, nei casi più conclamati e soprattutto su prescrizione medica, con un vero e proprio farmaco.
Vitamina C
Questa vitamina idrosolubile è ormai da anni considerata importante per il
benessere del tratto respiratorio e del sistema immunitario. E’ però importante dire che
con una sana alimentazione è difficile andare incontro ad una vera e propria carenza, quindi
integrare la vitamina C in alto dosaggio con pastiglie o polveri non è sempre indicato.
Questa vitamina è maggiormente presente nel regno vegetale, in particolare tra i cibi
più ricchi ricordiamo i kiwi, gli agrumi, l’uva, il prezzemolo, il peperone, la rucola, le
crucifere (cavoli e broccoli), le fragole, il radicchio e la polvere di baobab. Poiché la
vitamina C è termolabile e fotosensibile (cioè si degrada e perde il suo potere con la
luce e il calore) è importante assumere questi cibi freschi, crudi e in stagione.
Zinco e Selenio
Insieme, questi due minerali, contribuiscono ad aumentare la barriera antiossidante e quindi ad agire sull’omeostasi del sistema immunitario. Li ritroviamo soprattutto nei prodotti della pesca (soprattutto molluschi e crostacei), nei semi oleosi (girasole, zucca, sesamo…), nelle leguminose e nei cereali integrali.
Ferro
Oltre al suo ruolo come antianemico, mantiene in equilibrio anche il sistema delle difese immunitarie. Il Ferro nella sua forma più biodisponibile lo possiamo trovare in carne (sia bianca che rossa), pesce (alcuni pesci hanno il contenuto di ferro più alto in assoluto), tuorlo d’uovo. E’ presente anche nei vegetali, in particolare nelle lenticchie rosse, nelle verdure a foglia verde scura (ad esempio gli spinaci) e nella frutta secca. La vitamina C aiuta l’assorbimento intestinale del ferro e il suo utilizzo, quindi sarebbe bene abbinare i cibi elencati con una fonte di tale vitamina (ed esempio con succo di limone).
