Magnesio, quale scegliere e perché. Stanchezza e sonno disturbato, difficoltà di concentrazione e calo della memoria, intestino pigro, crampi durante lo sport, ciclo mestruale doloroso. Tutti questi sintomi, tra loro così diversi, potrebbero avere un’origine comune, ossia una carenza di Magnesio.

Il magnesio, un macro-minerale

È molto importante per la nostra salute, il cui fabbisogno non sempre riesce a essere coperto dall’alimentazione. Si ricorre, quindi, spesso a una sua integrazione, ma sugli scaffali di erboristerie e farmacie ne troviamo di tanti tipi, in forme saline differenti, che sarebbe bene conoscere per scegliere quello più adatto alle nostre necessità.

Attenzione all’equilibrio metabolico

Il fabbisogno giornaliero in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è quindi fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno che, ad esempio, risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni.

Elemento importante a tutte le età

Inoltre, l’EFSA ha indicato i dosaggi di magnesio di riferimento a partire da 1 anno di età, a conferma dell’importanza di questo elemento in tutte le fasi della vita. Una carenza protratta di Magnesio è stata correlata a vari tipi di importanti patologie, come aterosclerosi, ipertensione, aritmie, alterazioni del quadro lipidico, sindrome metabolica e insulino resistenza, osteoporosi, depressione e disturbi neuropsichiatrici. Inoltre, bassi livelli di magnesio sono stati associati a diverse malattie croniche e infiammatorie, come il morbo di Alzheimer, l’asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), emicrania e osteoporosi.

Ipomagnesiemia

Potrebbe essere causata da malassorbimento intestinale (da morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, sindrome dell’intestino corto), alcolismo, diabete scarsamente controllato, cause endocrine (aldosteronismo, ipertiroidismo), malattie renali (insufficienza renale cronica, dialisi) e uso di farmaci, tra cui antibiotici, agenti chemioterapici, diuretici e inibitori di pompa protonica.

Quali alimenti preferire

Con un’alimentazione attenta e corretta si riuscirebbe a coprire il fabbisogno giornaliero. Gli alimenti più ricchi sono le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, rucola, cicoria e broccoli. Tra la frutta ne sono una buona fonte le banane. Il magnesio è inoltre abbondante nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Tra i cereali, i più ricchi di Mg sono il miglio e il grano saraceno, tuttavia alcuni tipi di lavorazione, come la raffinazione, riducono sostanzialmente il contenuto.

I Sali inorganici e organici

Per quanto riguarda, quindi, una integrazione di Magnesio, si deve ricorrere ai rispettivi sali, che vengono classificati in:

• Sali inorganici. Magnesio carbonato, magnesio ossido, magnesio cloruro, magnesio solfato
• Sali organici. Magnesio citrato, magnesio pidolato e magnesio glicerofosfato, magnesio chelato, ottenuti attraverso la chelazione del magnesio con sali organici.

Le forme organiche di tale minerale sono quelle più altamente biodisponibili perché assorbite in modo migliore dall’intestino senza irritarlo. Quelle inorganiche, tuttavia, possono essere molto utili in caso di stitichezza e problematiche intestinali. Vediamo quindi le forme migliori per una integrazione mirata, anche se spesso si trovano dei composti multipli di Magnesio.

Magnesio Bisglicinato

Molto utile per atleti, in condizioni di stress e in caso di disturbi del sonno.

Mg Cloruro

Anche se si tratta di una forma inorganica, è una formulazione altamente biodisponibile. Il cloruro di magnesio è consigliato per migliorare i sintomi della sindrome premestruale, in presenza di ipertensione (purché non complicata da problemi renali), per prevenire carenze nell’anziano e qualora si riscontrino carenze di calcio e potassio.

Mg citrato

È una miscela di magnesio carbonato di origine marina e acido citrico di origine vegetale. Promuove la salute delle ossa (sembra ridurre il decremento osseo che caratterizza l’osteoporosi) e previene i calcoli renali (una delle funzioni dell’acido citrico è quella di prevenire la precipitazione e l’aggregazione del calcio nelle urine).

Mg Pidolato

Questo sale è utilizzato nel trattamento preventivo della dismenorrea primaria. Inoltre, alcuni studi affermano che il magnesio pidolato ha effetti positivi in termini di neurosedazione, si rivela dunque particolarmente utile nel migliorare i sintomi dell’emicrania.

Mg Lattato

serve per mantenere l’equilibrio elettrolitico del nostro organismo, migliorare le funzioni digestive, favorire l’assimilazione del calcio e l’utilizzo del glucosio come fonte di energia. È utile per chi vuole aumentare il rendimento fisico e mentale, soprattutto durante i cambi di stagione.

Mg Carbonato

È fortemente insolubile in acqua e scarsamente assorbibile dall’organismo umano, ha quindi proprietà benefiche a livello intestinale, aiutando a rilassare la muscolatura del colon, a ristabilire i giusti livelli della microflora presente e a favorire l’espulsione fecale. Inoltre, ha proprietà antiacide, quindi molto utile nei casi di dispepsia e reflusso.

Mg Solfato

Chiamato anche sale inglese o Epsom salt, può essere utilizzato come lassativo salino o come purgante osmotico; a dosi elevate, molto magnesio solfato non viene assorbito dall’intestino, richiamando acqua nel lume dei visceri per gradiente osmotico. L’ingestione di magnesio solfato aumenta l’idratazione delle feci, conferendogli una consistenza semisolida o francamente liquida, facilitando l’evacuazione.

Mg Ossido

utile, anche in questo caso, per risolvere problemi di stitichezza.

Mg glicerofosfato

Utile in caso di stress, stanchezza e problemi neuro-muscolari. Assolutamente innocuo a livello intestinale.