L’autunno e la fame nervosa. “Nessuna ombra, nessun brillare, nessuna farfalla, niente api, niente frutta, niente fiori, niente foglie, nessun uccello. Novembre!”. Il poeta inglese Thomas Hood riassume così in poche righe la malinconia del mese appena iniziato che si ripercuote anche sul nostro umore e sulla vita di tutti i giorni.
Tutto questo ha un nome: SAD
SAD, acronimo dall’inglese Seasonal Affective Disorder, ossia quell’insieme di sensazioni che ci portano ad avere una fame incontrollata -spesso di dolci- malumore, sonno alterato, simil-depressione, stipsi, anoressia sessuale. Ne soffre circa il 20% della popolazione, in prevalenza donne, ed è un vero e proprio disturbo nervoso causato da una alterazione degli ormoni serotonina e melatonina.
Disequilibrio di serotonina
Con l’arrivo della stagione fredda e il recente cambio d’orario, sono diminuite le ore di luce giornaliere e questo porta a un disequilibrio nella produzione endogena di serotonina, l’ormone della felicità e del buonumore, e di melatonina, l’ormone del riposo e del sonno. Entrambi hanno come precursore biochimico il triptofano, un aminoacido che modula la loro produzione e poiché col buio aumenta fisiologicamente la sintesi di melatonina (che risente appunto del ritmo circadiano), di conseguenza diminuisce quella di serotonina. Il risultato è quindi un aumento dell’appetito -la cosiddetta fame nervosa- e ipersonnia. Alimentazione e stile di vita sono fondamentali per ripristinare l’equilibrio ormonale per non andare incontro ad aumento di peso o al fallimento di percorsi dietetici in corso.
Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di triptofano
Poichè il triptofano è alla base del calo della serotonina, cercare di introdurre con l’alimentazione quotidiana maggiori quantità di questo aminoacido può sicuramente aiutare ad alleviare i sintomi della fame nervosa e del calo dell’umore. In questo caso è indicato un regime pesco – ovo – vegetariano, ossia una dieta che prevede come fonti proteiche il pesce, le uova e i legumi e come fonti carboidratiche i cereali, preferibilmente integrali e non trasformati in farina. Via libera quindi a zuppe di cereali e legumi, vellutate di verdura, tortini con uova e ortaggi, veri e propri comfort-food che possono aiutare l’umore nelle fredde serate autunnali. Alimenti ricchi di triptofano sono inoltre il cioccolato fondente minimo 80%, la frutta secca (mandorle e arachidi), lo yogurt e la ricotta tra i latticini, i semi di sesamo. La carne, soprattutto quella rossa, è invece controindicata perché può ridurre la produzione di serotonina.
Importante il movimento, soprattutto all’aperto
Lo sport aumenta la produzione di serotonina e di endorfine e aiuta notevolmente nel contrastare gli effetti dello stress, dalla fame nervosa, alla stanchezza, al sonno e umore. Se lo si pratica, poi, all’aria aperta i benefici sono ancora maggiori perché la luce regola anche la produzione di melatonina e vitamina D, considerata ormai non solo un integratore per il benessere osseo, ma un vero e proprio ormone dall’attività su sistema immunitario e nervoso.
Prendiamoci cura dell’intestino
Il 95% di tutta la serotonina presente nel nostro corpo viene prodotta nel tratto gastrointestinale. Solo il 5% di serotonina viene prodotta nel cervello. Quando manca serotonina l’intestino – così come il cervello – è in sofferenza e può manifestare diversi disturbi: gonfiore, stipsi, crampi e dolore. E’ dunque importante mangiare in modo molto regolare, senza fare pasti – soprattutto quello serale – troppo abbondanti; preferire cibi freschi anziché prodotti confezionati, troppo ricchi in conservanti, coloranti, sale e grassi idrogenati che sono vero e proprio veleno per l’apparato digerente. Un aiuto può arrivare dai prebiotici (fibra solubile e vitamine del gruppo B) e dai probiotici, facendo comunque attenzione ai tipi di fermenti da utilizzare in base al disturbo.
