Gli italiani adulti dormono meno di sette ore, i giovani in età scolare non raggiungono le otto ore, a fronte di una necessità fisiologica a quell’età di 9 o 10 ore e dormono male. Non per nulla sono stati “ribattezzati” generazione zombi, perché soffrono d’insonnia. Vanno a letto tardi, si addormentano davanti allo schermo del tablet o dello smartphone e la mattina arrivano a scuola stanchi, assonnati e senza consumare la colazione perché in ritardo. È questo il quadro di una Italia di ragazzi che soffre d’insonnia, dorme sempre meno. La situazione non migliora se spostiamo l’attenzione sugli adulti dove il social jet lag, ovvero la distanza tra il momento in cui fisiologicamente il corpo ci chiede di dormire e quello in cui decidiamo di andare a letto si sta sempre più dilatando. Eppure, il sonno dovrebbe essere salvaguardato perché è uno dei quattro pilastri della longevità (con alimentazione, socialità e attività fisica).
Insonnia: giovani più a rischio
L’insonnia colpisce in modo episodico il 20% delle persone nel corso della vita, mentre in forma cronica il 6-7% della popolazione. In un mondo sempre più frenetico e connesso, dove la vita quotidiana è scandita dal ritmo incessante della tecnologia e delle incombenze scolastiche e professionali, sembra che il sonno stia diventando perciò un lusso sempre più difficile da “permettersi”. Ne ha parlato ieri il Prof. Piero Barbanti docente di Neurologia presso l’Università IRCCS San Raffaele di Roma, nell’evento promosso da Assosalute- Federchimica: “Insonnia e stili di vita: quali impatti sulla salute?”. Mentre i giovani sono distratti da smartphone e tablet al punto da rovinare il sonno, gli adulti sono sempre più colpiti dall’insonnia, che oggi rappresenta uno dei principali ostacoli a una vita sana e produttiva. «Attenzione però a non confondere i disturbi del sonno con l’insonnia – ha precisato subito il professor Barbanti -. L’insonnia significa dormire male, non dormire poco. Il paziente insonne si sveglia con la sensazione di non aver riposato, indipendentemente dalle ore dormite. Questo disturbo riguarda sia chi dorme poche ore, ma anche chi pensa di aver dormito molte ore, ma non nella giusta maniera. Dormire bene significa invece svegliarsi la mattina e sentirsi in forma».
Insonnia cronica, come quando e perché
Quando un individuo dorme male almeno tre volte a settimana da tre mesi si parla di insonnia cronica. «La causa principale dell’insonnia è l’iperveglia, ossia l’insonnia psicofisiologica. Altre cause possono essere ansia, depressione, apnee notturne, farmaci o sostanze da abuso – ha spiegato il professore -. Le abitudini quotidiane hanno un ruolo centrale nello sviluppo e nella gestione dell’insonnia. Un consumo serale di caffè, alcolici, così come l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire e i ritmi frenetici della vita possono peggiorare la qualità del sonno».
Cellulari e tablet nemici del sonno
L’uso dei cellulari ad un orario notturno genera insonnia per due fattori: la luminosità e il rapporto attivo che genera una chat. «Quando fuori inizia ad imbrunire sarebbe opportuno mettere via i cellulari e i dispositivi elettronici – ha sottolineato l’esperto -. Questo perché uno smartphone genera una potenza luminosa di 70 volte superiore a quella prodotta dalla luna piena e le chat su smartphone tengono attivo il cervello. Per questo sarebbe utile spegnere cellulari e tablet alle ventuno ». L’attività del sonno è condizionata anche da altri fattori ambientali come l’inquinamento acustico «E’ stato dimostrato che l’inquinamento acustico è un fattore di rischio per infarti del miocardio e per l’ictus perché il soggetto non riesce ad entrare in una condizione di assoluto riposo e quindi mantiene inconsapevolmente una condizione di aumentata veglia – ha evidenziato Barbati -. Secondo alcuni studi poi un’esposizione continua al rumore ambientale può mettere il corpo in uno stato di allerta. «Durante il sonno il cervello libera le scorie tossiche che in un riposo insufficiente sono invece ostacolate e aumenta il rischio di patologie neurodegenerative come la demenza».
Attività fisica fa bene ma solo fino ad una certa ora
Anche l’attività fisica, che rappresenta con il sonno uno dei quattro pilastri della longevità, se non fatta in maniera corretta può diventare un volano per l’insonnia. «Migliora il sonno se un individuo la pratica regolarmente nella prima parte della giornata. Dopo le 17 invece contribuisce a tenere svegli cervello e corpo», ha messo in guardia il professore.
Soluzioni e strategie per migliorare il sonno:
L’igiene del sonno è l prima e vera cura del sonno. Nessun ragazzo è insonne per natura, quindi avere stili di vita sani aiuta a dormire bene. Il professor Barbato al riguardo ha dato informazioni precise:
- Evitare il consumo di caffè, energy drink, thè e cioccolata dopo le 14 se si soffre di insonnia.
- Non fare attività fisica dopo le 17 perché aumenta l’adrenalina, produce cortisolo dunque può alimentare l’insonnia.
- Il consumo di alcol stordisce, non aiuta il sonno
- Una cena a basso contenuto di carboidrati facilita invece il sonno non solo per la capacità di liberare insulina, ma anche per far sintetizzare la serotonina.
- La temperatura della stanza deve essere al massimo di 20 gradi
- È importante non pensare all’insonnia per non generare ansia di non dormire.
- Occorre decelerare prima di andare a letto, non pensare alle preoccupazioni giornaliere e ridurre i ritmi quotidiani.
- Meglio la compagnia di un buon libro al cellulare perché aiuta ad entrare
- Usare una luce calda (sotto i 3000 kelvin) e trascorrere del tempo in montagna o in campagna dove non vi sono rumori e la luce artificiale è ridotta aiuta un sonno profondo e rigenerante
Alleati del sonno: farmaci di automedicazione più efficaci
Per ridurre le tensioni nervose e conciliare il sonno può essere utile l’utilizzo di precursori della serotonina, come il triptofano o di alcuni ioni come il magnesio che riducono l’iperattività neuromuscolare o ancora valeriana, passiflora e camomilla danno un effetto tranquillante, fino alla melatonina che induce il sonno.
