Ad aprile si va a caccia del benessere ma poi, invece, arriva il “mal di primavera”. Un malessere psico-fisico che si manifesta con l’arrivo della bella stagione e che ci fa sentire stanchi, spossati ed energeticamente scarichi. L’allungarsi della giornata, con quell’ora in più di luce data anche dal ritorno dell’ora legale, per tante persone ha un effetto negativo sul riposo notturno che si ripercuote poi sul benessere durante la giornata.
Dormire male in questa stagione
E’ principalmente dovuto all’alterazione del ciclo della melatonina, che viene maggiormente prodotta tra le 2 e le 4 di notte, e che con il cambio d’orario subisce delle variazioni negative che hanno un effetto devastante per chi fa fatica a dormire. Può infatti peggiorare la cosiddetta insonnia iniziale, ossia la fatica ad addormentarsi, sia quella tardiva, cioè la difficoltà a mantenere un sonno duraturo e riposante. Con un corretto stile di vita possiamo però migliorare la situazione, senza ricorrere a farmaci e soprattutto senza rovinarci un periodo dell’anno così bello.
Per il benessere le regole sono importanti
In primo luogo è utile cercare di mantenere degli orari regolari: coricarsi sempre alla stessa ora dà al nostro sistema nervoso dei segnali positivi sull’induzione di un buon sonno. E’ anche bene fare una regolare attività fisica, meglio nella prima parte della giornata per non alterare troppo il ciclo del cortisolo, anche se una passeggiata o attività come yoga e pilates la sera possono risultare rilassanti. Per quanto riguarda l’alimentazione, ci sono alcune regole a cui sarebbe bene attenersi per evitare spiacevoli risvegli notturni e sonni agitati. Questo periodo, infatti, è anche molto delicato per chi soffre di problemi gastrici, tipo reflusso gastro-esofageo, gastrite, acidità e bruciore.
Pasto serale leggero e digeribile
Sarebbe bene non cenare mai troppo tardi, sia per evitare di sdraiarsi subito dopo il pasto (che favorirebbe il reflusso), sia perché la sera il nostro apparato digerente è più “debole” da un punto di vista enzimatico e ormonale e quindi fa più fatica nel metabolizzare i cibi.
Va da sé, quindi, che il pasto serale dovrebbe essere leggero, non troppo abbondante e a base di cibi facilmente digeribili.
Ecco qualche abbinamento ideale
- Pesce al forno con erbe aromatiche con un secondo di verdure e con una
fetta di pane tostato meglio integrale - Carne bianca magra di pollo, tacchino o coniglio sempre con contorno e una
fetta di pane tostato - Uova (non fritte!) sempre accompagnate da verdura e pane
- Zuppe di legumi e cereali integrali oppure anche un primo piatto molto
semplice con pasta o riso integrali conditi con legumi e olio evo a crudo - Latticini o formaggi magri con verdure e pane tostato
Pasta, riso, orzo, formaggi magri, pesce contengono un aminoacido,
il triptofano che favorisce la sintesi della serotonina che è un neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.
Sì ai cibi ricchi di magnesio
La frutta secca, i semi oleosi, verdure a foglia verde come spinaci, bietole, lattuga, rucola, radicchio verde, carciofi, broccoli sono invece cibi ricchi di magnesio, minerale importante per il funzionamento e la regolazione del sistema nervoso.
Cosa evitare
- bevande alcoliche (che causano un’iperstimolazione epatica notturna)
- cibi e le bevande ricchi di caffeina, almeno nelle 6-7 ore prima di coricarsi (caffè, the, cioccolato, cola)
- cibi troppo salati
- alimenti ricchi in tiramina, aminoacido che può alterare la pressione sanguigna e inibire il sonno per la stimolazione di adrenalina, noradrenalina e dopamina (formaggi stagionati e fermentati, vino, cibo affumicato, pesce conservato, insaccati e salsicce…).
Preparazioni semplici, no ai fritti!
La cottura e la preparazione dei cibi devono essere semplici, meglio evitare la sera le fritture, gli intingoli e i soffritti per non appesantire il fegato e non prolungare la fase digestiva. Per facilitare la digestione bisogna anche ricordare di masticare bene il cibo, almeno 20 volte a boccone, e di mangiare lentamente anche per essere più consapevoli del senso di sazietà.
Rituale della sera: la tisana
Una buona regola è anche quella di avere come rituale serale una buona tisana a base di piante officinali che aiutano a prendere e mantenere il sonno: il tiglio, la melissa, il biancospino, l’escolzia, la camomilla, la passiflora, la lavanda, i fiori d’arancio. Se la tisana non dovesse essere sufficiente, queste erbe si possono anche ritrovare in forma di estratti idroalcolici o secchi, ma è sempre bene farsi consigliare da un bravo erborista/farmacista per evitare possibili interazioni con farmaci.
